Pull Day Workout — Free Back & Biceps Routine

This pull day workout is designed to build back thickness, lat width, and stronger arms in one efficient session. It combines vertical pulling, horizontal rowing, rear delt work, and direct biceps training. If you want better posture and a stronger upper body, this is one of the best templates to repeat weekly.

Exercices

Exercice 1

Pull-up

Lats, Upper Back, Biceps, Core

4×max (goal: 6+) Séries × Rép.

2–3min Repos

Start from a dead hang. Retract shoulder blades to initiate. Use resistance band for assistance if needed.

Exercice 2

Barbell Bent-Over Row

Lats, Rhomboids, Traps, Biceps

4×8 Séries × Rép.

2min Repos

Keep back straight, nearly parallel. Pull bar towards stomach.

Exercice 3

Seated Cable Row

Mid Back, Lats, Rear Delts

3×10 Séries × Rép.

90s Repos

Sit upright. Pull handle toward stomach, retract shoulder blades. Don't lean back.

Exercice 4

Face Pulls

Rear Delts, Upper Back, Rotator Cuff

3×15 Séries × Rép.

60s Repos

Pull rope to face level. Externally rotate shoulders at end. Use light weight.

Exercice 5

Dumbbell Bicep Curl

Biceps

3×12 Séries × Rép.

60s Repos

Elbows pinned to sides. Rotate wrist as you curl for full contraction.

Exercice 6

Hammer Curls

Brachialis, Biceps, Forearms

3×12 Séries × Rép.

60s Repos

Neutral grip throughout. Great for building overall arm thickness.

Comment réaliser cet entraînement

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avec du cardio léger et quelques exercices de mobilité dynamique pour les muscles ciblés.
Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué pour que les mouvements les plus exigeants bénéficient de votre meilleure énergie.
Respectez les temps de repos, maintenez une technique stricte et arrêtez chaque série 1 à 2 répétitions avant la rupture technique.
Terminez par un retour au calme : marche tranquille et étirements légers des muscles sollicités.

Questions fréquentes

What muscles does pull day target?

Pull day targets the back (lats, traps, rhomboids), rear deltoids, and biceps — all muscles involved in pulling movements.

Pull-ups vs lat pulldown — which is better?

Both are great. Pull-ups require more core stability and build more functional strength. Lat pulldowns allow precise weight control and are more beginner friendly.

How do I progress my pull-ups?

Use a resistance band for assistance, do negatives (jump up and lower slowly), or use the lat pulldown machine and gradually increase weight.

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Pull Day Workout: Back & Biceps

Exercices

Pull-up

Barbell Bent-Over Row

Seated Cable Row

Face Pulls

Dumbbell Bicep Curl

Hammer Curls

Comment réaliser cet entraînement

Questions fréquentes

What muscles does pull day target?

Pull-ups vs lat pulldown — which is better?

How do I progress my pull-ups?

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