Free Beginner Full Body Workout

This beginner full body workout is built to help you learn the basics, move well, and get stronger without needing a full gym. It balances lower body strength, upper body pushing and pulling, and core stability so every session feels productive. It is also one of the most popular starting points for athletes using FitPlanner.

Exercices

Exercice 1

Air Squat

Quads, Glutes, Core

3×12 Séries × Rép.

60s Repos

Keep your chest up. Send your hips back first, not your knees.

Exercice 2

Classic Push-up

Chest, Shoulders, Triceps, Core

3×10 Séries × Rép.

60s Repos

Keep body in a straight line. Lower chest to just above the floor.

Exercice 3

Dumbbell Row

Lats, Upper Back, Biceps

3×10 each side Séries × Rép.

60s Repos

Pull with your back, not just your arm. Keep your back flat.

Exercice 4

Glute Bridge

Glutes, Hamstrings, Core

3×15 Séries × Rép.

60s Repos

Drive through your heels. Squeeze your glutes hard at the top.

Exercice 5

Plank

Abs, Core, Shoulders

3×30s Séries × Rép.

45s Repos

Engage your core and glutes. Don't hold your breath.

Exercice 6

Dead Bug

Abs, Deep Core, Hip Flexors

3×10 each side Séries × Rép.

45s Repos

Press your lower back firmly into the floor. Move slowly and controlled.

Comment réaliser cet entraînement

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avec du cardio léger et quelques exercices de mobilité dynamique pour les muscles ciblés.
Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué pour que les mouvements les plus exigeants bénéficient de votre meilleure énergie.
Respectez les temps de repos, maintenez une technique stricte et arrêtez chaque série 1 à 2 répétitions avant la rupture technique.
Terminez par un retour au calme : marche tranquille et étirements légers des muscles sollicités.

Questions fréquentes

How many times a week should I do this workout?

2–3 times per week with at least one rest day between sessions. Give your muscles time to recover and grow.

Do I need any equipment?

No — the workout is 100% bodyweight. Adding dumbbells for the rows makes it more effective, but it's optional.

How long until I see results?

With consistent training (2–3×/week) and good nutrition, most beginners notice improved strength within 3–4 weeks.

Suivez cet entraînement dans l'app FitPlanner. C'est gratuit.

Téléchargez FitPlanner pour enregistrer vos séries, sauvegarder vos routines favorites et suivre vos progrès de séance en séance.

Exercices

Air Squat

Classic Push-up

Dumbbell Row

Glute Bridge

Plank

Dead Bug

Comment réaliser cet entraînement

Questions fréquentes

How many times a week should I do this workout?

Do I need any equipment?

How long until I see results?

Suivez cet entraînement dans l'app FitPlanner. C'est gratuit.

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