Push Day Workout — Free Chest, Shoulders & Triceps Routine

This push day workout focuses on the three major pushing muscle groups: chest, shoulders, and triceps. The session starts with heavy compounds, then moves into hypertrophy-friendly accessory work to build size and pressing strength. It fits perfectly into a classic push pull legs split.

Exercices

Exercice 1

Barbell Bench Press

Chest, Front Delts, Triceps

4×6–8 Séries × Rép.

2–3min Repos

Keep shoulder blades retracted on bench. Control the bar path.

Exercice 2

Incline Dumbbell Press

Upper Chest, Front Delts, Triceps

3×10 Séries × Rép.

90s Repos

Don't flare your elbows too much. 45–60° angle to protect shoulders.

Exercice 3

Barbell Overhead Press

Shoulders, Triceps, Upper Chest

3×8 Séries × Rép.

2min Repos

Brace your core and glutes. Keep the bar path straight up.

Exercice 4

Lateral Raises

Side Delts, Upper Traps

3×15 Séries × Rép.

60s Repos

Lead with your elbows. Use light weight. Imagine pouring two jugs of water.

Exercice 5

Dips

Triceps, Chest, Front Delts

3×10 Séries × Rép.

90s Repos

Keep torso upright to focus on triceps. Don't go too deep.

Exercice 6

Triceps Pushdown

Triceps

3×12 Séries × Rép.

60s Repos

Keep elbows pinned to sides. Extend fully at the bottom.

Comment réaliser cet entraînement

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avec du cardio léger et quelques exercices de mobilité dynamique pour les muscles ciblés.
Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué pour que les mouvements les plus exigeants bénéficient de votre meilleure énergie.
Respectez les temps de repos, maintenez une technique stricte et arrêtez chaque série 1 à 2 répétitions avant la rupture technique.
Terminez par un retour au calme : marche tranquille et étirements légers des muscles sollicités.

Questions fréquentes

What is a push day workout?

A push day focuses on muscles involved in pushing movements — chest, shoulders, and triceps. It is commonly used in the PPL (Push/Pull/Legs) training split.

How often should I train push day?

In a PPL split: 2× per week (e.g. Monday + Thursday). Allow at least 48 hours before training the same muscles again.

Can beginners do push day?

Yes, but start lighter. The overhead press and bench press require some technique — consider a spotter for your first few sessions.

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